Manubri e Bilancieri, quale è la differenza, quale scegliere e perchè

Nell’ambito dell’allenamento con sovraccarichi ci sono svariati esercizi che possono essere eseguiti in due varianti: #barbell (bilanciere) o #dumbbell (manubri).

Dunque perché scegliere l’uno o l’altro e in cosa si differenziano?

In linea generale la versione con bilanciere permette l’utilizzo di un carico maggiore mentre i manubri fanno acquistare al ROM (Range of Motion) qualche grado di escursione in più nella fase eccentrica o concentrica del movimento permettendo un migliore allungamento/accorciamento del muscolo.

Proviamo ad analizzare nello specifico qualche esercizio per comprendere meglio:

Il principale esercizio che mi viene in mente sono le spinte su panca (piana, inclinata o reclinata) per allenare i pettorali. E’ molto frequente assistere a gente che con i manubri solleva un carico dimezzato (a volte anche meno) rispetto a quando utilizza il bilanciere. Questo perché in primis nella versione barbell l’esercizio parte da una contrazione isometrica che ci darà una maggiore sensazione di controllo sullo strumento prima di procedere con la fase eccentrica e poi con la concentrica. Se non disponete di uno (meglio ancora due) spotter che vi passi i manubri mentre siete a braccia distese, la partenza della versione dumbbell sarà molto più complicata e dispendiosa in termini di energie. Dovrete utilizzare una tecnica di slancio dei manubri che potrebbe potenzialmente aumentare le probabilità di infortunio specialmente per chi non ha molta dimestichezza con i pesi, oppure partire in maniera statica dal basso (manubri ai lati del petto) e quindi dalla fase concentrica, in condizioni sfavorevoli con il pettorale in allungamento e quindi praticamente dallo sticking point (punto più difficile) dell’alzata. Già questo di per se probabilmente ridurrà il carico utilizzato rispetto al vostro reale potenziale, in più c’è da dire che l’utilizzo dei manubri richiederà una maggiore coordinazione intra e inter-muscolare per gestire correttamente il sovraccarico, di fatti non è raro assistere a persone che chiudono o aprono troppo gli avambracci durante il movimento senza tenere il giusto asse tra il gomito e il manubrio. Proprio l’instabilità dei gomiti e dei polsi sarà un fattore molto limitante nel carico utilizzato e che esporrà l’atleta a un rischio di infortunio più alto.

Potranno trarre maggiori benefici dall’utilizzo dei manubri coloro i quali presentino un’evidente asimmetria di forze e/o ipertrofia tra i due muscoli pettorali/tricipiti e i soggetti che hanno difficoltà di attivazione del gran pettorale per i quali un maggiore allungamento non consentito dal limite del bilanciere potrebbe risultare più adatto a patto che l’intensità del carico utilizzato sia quantomeno vicina a quella della versione barbell.

Il discorso non cambia per quanto riguarda la press per le spalle con manubri e il military press con bilanciere; i curl con manubri/bilanciere o il french press manubri/bilanciere vedrà sempre un ROM leggermente più lungo in una versione con maggiore instabilità e quindi maggiori richieste di controllo/coordinazione a fronte di una maggiore forza espressa nell’altra versione.

Benché lo stesso principio sia applicabile anche al rematore, in questo caso potremmo constatare come in alcuni soggetti la difficoltà di tenuta della posizione corretta (a schiena quasi parallela al pavimento) nella versione con bilanciere possa limitare fortemente la reale capacità di esprimere forza, in favore della versione con manubri (doppi o singolo) che però utilizza un appoggio su panca.

Ancora leggermente diverso è il caso degli esercizi per le gambe, come ad esempio gli affondi, in cui il ROM non subisce modificazioni tra le due versioni ma che vedrà comunque una possibilità di carico maggiore rappresentata dal bilanciere sulle spalle piuttosto che dai manubri che richiederebbero una tenuta di presa della mano molto forte a parità di peso; nonostante ciò, spesso l’indisponibilità di un rack dal quale staccare il bilanciere carico rappresenta un fattore limitante nel peso utilizzato per coloro i quali abbiano difficoltà a caricarsi il bilanciere sulla schiena senza l’ausilio di un appoggio o di uno spotter.